ビタミンという栄養素の働き

身体のエネルギー源である糖質、脂質、タンパク質の代謝をスムーズに行うための潤滑油のような働きをする栄養素となります。
ビタミンは体内で合成されないため、食事から摂取しなければなりません。
野菜や果物などの植物性食品、肉や魚に含まれる動物性食品などがあります。
食品に含まれているビタミンは13種類、それぞれに働きや効果があり、水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンに分けられます。

ビタミンにはいくつもの種類があります

《水溶性ビタミン》
ビタミンC、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの9種類があり、ビタミンC以外をまとめてビタミンB群と言います。
水溶性ビタミンは水に溶けやすく、過剰に摂取した際は尿として排出されます。
必要量が摂取できていない時は欠乏症を引き起こすことがあります。

《脂溶性ビタミン》
ビタミンD、ビタミンA、ビタミンK、ビタミンEの4種類あり、油に溶けやすいのが特徴。
過剰に摂取すると、過剰症を引き起こすこともあるので摂取量に注意が必要です。

どの種類をどのくらい摂取する必要があるか？

〈水溶性ビタミン〉
・ビタミンC…主に皮膚や粘膜の合成や回復、健康維持に関わり、植物性食品からの鉄の吸収を促進します
・ビタミンB1…糖質代謝などの助ける働きがあり、エネルギー産生に大きく関わっています。
・ビタミンB2…糖質、脂質、タンパク質のエネルギー代謝や脂質代謝の助ける働きがあり、ビタミンC同様、皮膚や粘膜に合成や回復、健康維持に関わっています。
・ビタミンB6…体内でタンパク質、アミノ酸代謝に関わり、赤血球のヘモグロビン合成や皮膚、粘膜の健康状態を保つ働きがあります。
・ビタミンB12…食品のタンパク質と結びついており、アミノ酸と脂肪酸の代謝を助け、赤血球の形成にも関わりがあります。
・ナイアシン…皮膚や粘膜の健康をサポートします。身体の中でアミノ酸の一つであるトリプトファンから作られることが特徴です。
・パントテン酸…さまざまなエネルギー代謝に関わっており、極端に食事量が減ってしまわない限り、不足することはありません。
・葉酸…DNAやRNAの合成、アミノ酸の代謝を促します。主に女性で妊娠前や妊娠中の積極的な摂取が推奨されていて、胎児の発育を助ける役割があります。
・ビオチン…糖新生や脂肪酸合成に関わっており、通常の食事をしている方であれば不足することはほとんどないと言われております。

〈脂溶性ビタミン〉
・ビタミンD…カルシウムと関わりがあり、身体作りのサポートをします。太陽(日光)に当たることで合成されます
・ビタミンA…皮膚や粘膜を健康に保ち、視覚に関わる色素タンパク質の生成、身体の成長に関わっています。
・ビタミンK…血液の循環や骨の健康維持をサポートし、食事から摂取する他、腸内細菌によっても合成されます。
・ビタミンE…細胞膜に存在していて、健康維持の助けをしております。

ビタミンが豊富な食材

〈水溶性ビタミン〉
・ビタミンC…ブロッコリー、芽キャベツ、ピーマン、柚子、キウイ、レモン、マンゴー、イチゴなど
・ビタミンB1…豚肉、赤身肉、大豆、ほうれん草、うなぎ、たらこなど
・ビタミンB2…かに、鰯、鯖、鮭、レバー、納豆、チーズ、ヨーグルト、卵など
・ビタミンB6…鰹、赤身まぐろ、ささみ、鮭、豚ヒレ、さつまいも、バナナ、パプリカなど
・ビタミンB12…しじみ、アサリ、秋刀魚、鰯、青魚、レバー、海苔など
・ナイアシン…たらこ、まいたけ、しいたけ、鰹、鯖など
・パントテン酸…レバー、ささみ、卵、カリフラワー、さつまいも、トマトなど
・葉酸…ブロッコリー、枝豆、芽キャベツ、ほうれん草、さつまいもなど
・ビオチン…落花生、まいたけ、卵、バジル、大豆など

〈脂溶性ビタミン〉
・ビタミンD…鰯、秋刀魚、カレイ、鮭、鰤、まいたけ、椎茸、小松菜、モロヘイヤ、納豆など
・ビタミンA…レバー、うなぎ、ホタルイカ、銀鱈、紫蘇、にんじん、パセリなど
・ビタミンK…キャベツ、小松菜、春菊、ほうれん草、わかめ、ひじき、青汁など
・ビタミンE…かぼちゃ、モロヘイヤ、ピーマン、アボカド、ブロッコリー、アーモンドなど

食事から全ての種類を摂取するのは可能か？

日頃からバランスの良い食事をしていたら不足することも少ない栄養素が多いですが、食事に気を使って摂取量が少なかったり、外食やコンビニ食で単調な食事になっていると不足するケースもあります。
特に日常の生活で動くことが多かったり、運動やスポーツを頻度良く行っている方は疲労回復や筋肉分解の抑制に必要な摂取量を補えていないケースも多々あります。

食事から摂取できない部分はどうすればいい？

とはいえ、外食が多かったりなかなかビタミン摂取を積極的に行えない方におすすめはズバリ、サプリメントです。
栄養補助食品であるサプリメントは手軽に摂取できますし、コスパも良く、糖質や脂質やタンパク質などのカロリーを摂取せずにビタミン単体で体内に吸収できるので、サプリメントを選択するのも大事かと思います。
最近ではスーパーや薬局などでも色々な種類のビタミンサプリも出ているので、参考にしてみてください。