意外と知らないビタミンの種類

炭水化物(糖質)、タンパク質、脂質の代謝をスムーズに行えるような潤滑油になる働きをする栄養素になります。
人が生きていくのに必要な量は少量ですが、体内でビタミンを合成できないため、食品から摂取しなければなりません。
ビタミンは野菜や果物などの植物性食品と、肉や魚の動物性食品などに含まれています。
また、ビタミンは13種類あり、脂溶性ビタミン4種類と水溶性ビタミン9種類があります。
脂溶性ビタミンはビタミンD、ビタミンA、ビタミンK、ビタミンE
水溶性ビタミンはビタミンC、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン
脂溶性ビタミンは過剰摂取すると、体内に蓄積されて過剰性を引き起こす可能性があります。
水溶性ビタミンは過剰摂取した場合は尿として排出されますが、不足すると欠乏症のリスクがあります。

ビタミンの働き

【脂溶性ビタミン】
ビタミンD…カルシウムと関係があり、身体作りのサポートをします。日光に当たることで合成されますので、適度に日を浴びることをおすすめします。
ビタミンA…皮膚や粘膜の保護をし、色素タンパクの合成や身体の成長のサポートをします。
ビタミンK…血液凝固や骨に関与して、腸内細菌によっても合成されます。
ビタミンE…細胞膜に存在して、健康のサポートをします。

【水溶性ビタミン】
ビタミンC…皮膚や粘膜の健康維持に携わり、鉄の吸収を促進するほか、身体の中の酸化還元反応に関わっています。
ビタミンB1…糖質代謝の補酵素としての作用があり、エネルギー産生に関わっています。
ビタミンB2…糖質、脂質、タンパク質のエネルギー代謝や脂質代謝の補酵素として働いています。
ビタミンB6…タンパク質、アミノ酸代謝に大きく関わり、赤血球のヘモグロビンの合成や皮膚、年魔m区の健康を保つ働きがあります。
ビタミンB12…タンパク質と結びついていて、アミノ酸や脂肪酸の代謝の補酵素として働き、赤血球の形成に関わっています。
ナイアシン…酸化還元反応に関わり、皮膚や粘膜のサポートをします。
パントテン酸…エネルギー代謝の補酵素として関わっています。
葉酸…DNAやRNAの合成、アミノ酸の代謝に関わっています。
ビオチン…糖新生や脂肪酸合成に関与しています。

ビタミンが多く含まれている食材

【脂溶性ビタミン】
ビタミンD…鮭、サンマ、ぶり
ビタミンA…レバー、うなぎ、にんじん、ほうれん草
ビタミンK…ブロッコリー、納豆、ほうれん草、小松菜
ビタミンE…かぼちゃ、めかじき、アーモンド

【水溶性ビタミン】
ビタミンC…パプリカ、キウイ、いちご、みかん
ビタミンB1…豚肉、うなぎ、紅鮭、玄米
ビタミンB2…レバー、うなぎ、ぶり、納豆、牛乳
ビタミンB6…豚ヒレ肉、さつまいも、玄米、バナナ、マグロ
ビタミンB12…魚貝類、レバー
ナイアシン…鶏胸肉、鰹、まぐろ、玄米、落花生
パントテン酸…鶏胸肉、納豆、レバー、玄米、アボカド
葉酸…レバー、ブロッコリー、枝豆、ほうれん草、グリーンアスパラ
ビオチン…レバー、鶏卵、アーモンド、ブロッコリー、落花生、納豆

ビタミン不足で現れる症状

・疲れやすくなる
・唇が荒れやすくなる
・目が乾きやすい
・口内炎ができやすい
・肌荒れしやすくなる
・手足が冷えやすく、肩こりになりやすくなる
・筋力疲労から骨の痛みを感じる

上記の症状が現れた際は、ビタミン不足の可能性もあるので注意が必要です。
バランスの良い食事を心がけることと、不足していると気づいたらサプリメントで補填するのもいいと思います。
食事は毎日行うものなので、炭水化物、脂質、タンパク質の摂取量も意識しつつ、ビタミンも気をつけられれば理想的な健康体に近づけるかもしれませんね！